Как да бягаме в домашни условия

Загрявка

Всяка спортна активност започва със загрявка. Отделете й около 3-4 минути. Тя се прави с ниска интензивност и има за цел да повиши притока на кръв в мускулите и да ги подготви за същинската част. Раздвижете добре врата, раменете, лактите, китките, кръста, таза, коленете и глезените. Това раздвижване на ставите намалява значително риска от разтяжения и други контузии, така че не го пренебрегвайте.

Бягане на място

Изберете просторно място у дома. Добре е подовата настилка да не е хлъзгава, така че сцеплението с маратонките ви да е още по-добро. Започнете да редувате рязко повдигане на лявото и дясно ходило във вертикална посока, достигайки нивото на коленете. Едновременно с това, движете и ръцете като при стандартно бягане. Дръжте гърба и раменете изправени, и гледайте напред. Когато задобреете, можете да започнете да увеличавате темпото и да вдигате краката на по-голяма височина. Можете да прилагате този начин по 30 минути на ден, а ако сте от напредналите, бягайте на място по два пъти дневно - сутрин и следобед. 

Бягане по стълбите

Ако живеете в къща, правете спринтове по стълбите към горния етаж. Алтернативно, ако сте в кооперация, можете да ползвате общото стълбище. Преодоляването на гравитацията ще ви помогне да изгорите излишните мазнини, но и да развиете по-добре мускулите на краката. Качвайте стъпалата по възможно най-бързия начин, като слизането в началната точка е единственото ви време да си поемете дъх. Опитайте да започнете с 10 такива спринта по стълбите, а ако ви се сторят малко - 15.

Планински катерач (Mountain climber)

Застанете в позиция за лицеви опори, приближете рязко единия крак към гърдите без да го допирате в земята, и бързо го върнете в стартова позиция. Веднага след това изтласкайте другия крак по същия начин. Редувайте краката в продължение на 30 секунди, като внимавате да не повдигате седалището си. След това починете около 15 секунди и започнете отново. Направете общо 5-6 серии.

Бягайте на двора

Съгласни сме, че малко хора разполагат с двор. В случай, че нямате, знайте че и предложените до момента заместители на бягането на открито, са достатъчни за задоволяване на нуждата от движение. И все пак, тези от вас, които имат дворно пространство, задължително трябва да го използват. Преценете пространството и изберете права отсечка от поне 20 метра. Направете 10 -15 къси спринта, като бягате с всички сили.

За финал

Няма нищо по-хубаво от бягането по алеите в парка или сред природата, но в ситуациите когато то не е възможно, прилагането на споделените алтернативи се оказва супер полезно. Когато има воля, винаги може да се измисли нещо в името на спорта, така че действайте.